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Lifestyle
Riprendere a correre
È stato un mese moscio. E tra un po’, correre diventa quasi una necessità. Ecco i nostri consigli per ricominciare correttamente dopo questo stop forzato
Il nostro piccolo piano di allenamento prevede una serie di esercizi e di suggerimenti che consentono a chiunque di affrontare il running nel rispetto delle regole, della logica e del buon senso, limitando i rischi.
Il nostro consiglio, destinato soprattutto ai neofiti, ricalca quello di molti personal coach, cioè cominciare con un programma di walking. So che può sembrare noioso, ma un inizio graduale è fondamentale. È inutile porsi obiettivi difficili da subito, perché il pericolo è quello di demoralizzarsi e di abbandonare prematuramente la corsa. Il secondo passo è entrare in contatto con l’organismo e ascoltarlo per interpretarne i bisogni. Concentrati e impara a sentire lo sforzo di cuore, polmoni e gambe. È importante perché – soprattutto se affronti distanze impegnative – non hai altri strumenti se non la capacità di interpretare i segnali del corpo. Se sei un atleta che gode di maggiore sensibilità riuscirai a capire qual è la cadenza più allenante, a prescindere dal rilevamento cronometrico.
Se per pianificare il lavoro in città serve il diario d’allenamento, nei weekend lascialo a casa. Dedicati alla corsa in modo diverso, scegliendo un amico o un familiare che corra con te, al tuo stesso livello di preparazione oppure leggermente superiore, che sia da stimolo per migliorarti. Ricorda che il riposo è determinante per consentire ai muscoli di recuperare perché, come qualsiasi altro sport, la corsa “costa cara” (lesioni e fratture) se programmata male. Gli sforzi fisici, per essere produttivi, richiedono un appropriato tempo di recupero. Il neofita deve far seguire un giorno di riposo a uno d’allenamento, ad esempio, mentre con il progredire della forma il recupero diminuisce in base all’intensità dell’allenamento e alle caratteristiche fisiche dell’atleta» conclude.
Training salvacorsa
A seguire ti proponiamo un circuito di dieci esercizi per non perdere il passo in corsa. A seconda delle tue caratteristiche fisiche scegli quello che fa per te. E finalmente otterrai il cambio di ritmo
Esegui il circuito due/tre volte alla settimana procedendo in questo modo:
Per gli esercizi statici, che non prevedono movimento e che lavorano in contrazione isometrica della muscolatura, mantieni la posizione tra i 10 e i 20 secondi, con 30” di recupero. Fai tre serie per ogni esercizio.
Per gli esercizi dinamici, con gli arti che eseguono degli spostamenti: fai tre serie dalle 10 alle 20 ripetizioni, con 30” di recupero tra ciascuna serie.
1. Flessioni in appoggio
Muscoli coinvolti: Addominali, dorsali e glutei.
Principianti: In posizione di quadrupedia appoggia a terra avambracci, ginocchia e punte dei piedi, tenendo le ginocchia arretrate rispetto alle anche.
Livello medio: Nella stessa posizione di partenza dei principianti, solleva lateralmente prima un ginocchio poi l’altro.
Agonisti: In posizione di partenza dei principianti, distendi le ginocchia fino a formare una linea retta che parte dai talloni e arriva alla testa.
2. Flessioni in appoggio
Muscoli coinvolti: Fasce dorsali.
Per tutti i livelli: In posizione prona distendi un braccio in avanti e piega l’altro; solleva un gomito fino a superare la scapola opposta.
3. Sollevamenti incrociati
Muscoli coinvolti: Dorsali e glutei.
Per tutti i livelli: In posizione prona, solleva simultaneamente il braccio sinistro e la gamba destra.
4. Slanci con ginocchia alte
Muscoli coinvolti: Glutei, dorsali e ischiotibiali.
Per tutti i livelli: In posizione prona, con le braccia raccolte davanti al viso e la fronte appoggiata sul dorso delle mani, alza un ginocchio da terra portando il piede sulla punta mentre con la gamba opposta esegui uno slancio, come se volessi calciare all’indietro.
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5. Flessioni invertite
Muscoli coinvolti: Addominali e quadricipite.
Per tutti i livelli: In posizione supina appoggia talloni e avambracci a terra, sollevando il bacino fino a formare una linea retta che parte dalla fronte
e arriva alla punta dei piedi. Prosegui alzando alternativamente una gamba e poi l’altra.
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6. Bacino in alto
Muscoli coinvolti: Glutei e dorsali.
Per tutti i livelli: In posizione supina distendi le braccia lungo i fianchi e piega le ginocchia appoggiando solo i talloni a terra. Solleva il bacino e prosegui slanciando una gamba fino a formare una linea retta che corre lungo il bacino. Abbassa la gamba e procedi con l’altra.
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7. Gambate laterali
Muscoli coinvolti: Adduttori dell’anca.
Per tutti i livelli: Sdraiati e appoggiati su un fianco, posizionando il braccio a terra dietro la testa e quello opposto davanti al busto, con il palmo della mano aderente al suolo per mantenerti in equilibrio. Tieni la gamba a contatto con il pavimento leggermente flessa mentre distendi e sollevi l’altra.
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8. Obliqui con braccia a croce
Muscoli coinvolti: Dorsali e glutei.
Principianti: Mettiti su un fianco e appoggia ginocchia, tibie e avambracci a terra. Stacca le anche dal suolo e porta il braccio verso l’alto.
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Livello medio: Stessa posizione di partenza dei principianti, solleva la gamba fino a distenderla completamente e stacca il bacino da terra.
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Agonisti: Nella posizione di partenza dei principianti, stacca e distendi completamente entrambe le gambe da terra. Il piede che rimane a terra resta appoggiato sul collo esterno.
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9. Crounch classici
Muscoli coinvolti: Addominali.
Principianti: Sdraiati supino con le braccia distese lungo i fianchi, le ginocchia semiflesse e i talloni appoggiati a terra, quindi solleva il busto.
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Livello medio e agonisti: Partendo dalla stessa posizione dei principianti, aumenta il carico di lavoro sollevando le braccia verso l’alto. Sali con il busto.
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10. Crounch obliqui
Muscoli coinvolti: Addominali alti, bassi e obliqui.
Per tutti i livelli: In posizione supina, incrocia le mani dietro la nuca, piega le ginocchia e incrocia la gamba sinistra sulla destra. Il piede che rimane a terra resta appoggiato sul tallone. Sali con il gomito destro in direzione del ginocchio sinistro. Quindi inverti gamba e braccio.
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