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Riprendere a correre

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È stato un mese moscio. E tra un po’, correre diventa quasi una necessità. Ecco i nostri consigli per ricominciare correttamente dopo questo stop forzato

Il nostro piccolo piano di allenamento prevede una serie di esercizi e di suggerimenti che consentono a chiunque di affrontare il running nel rispetto delle regole, della logica e del buon senso, limitando i rischi.
Il nostro consiglio, destinato soprattutto ai neofiti, ricalca quello di molti personal coach, cioè cominciare con un programma di walking. So che può sembrare noioso, ma un inizio graduale è fondamentale. È inutile porsi obiettivi difficili da subito, perché il pericolo è quello di demoralizzarsi e di abbandonare prematuramente la corsa. Il secondo passo è entrare in contatto con l’organismo e ascoltarlo per interpretarne i bisogni. Concentrati e impara a sentire lo sforzo di cuore, polmoni e gambe. È importante perché – soprattutto se affronti distanze impegnative – non hai altri strumenti se non la capacità di interpretare i segnali del corpo. Se sei un atleta che gode di maggiore sensibilità riuscirai a capire qual è la cadenza più allenante, a prescindere dal rilevamento cronometrico.
Se per pianificare il lavoro in città serve il diario d’allenamento, nei weekend lascialo a casa. Dedicati alla corsa in modo diverso, scegliendo un amico o un familiare che corra con te, al tuo stesso livello di preparazione oppure leggermente superiore, che sia da stimolo per migliorarti. Ricorda che il riposo è determinante per consentire ai muscoli di recuperare perché, come qualsiasi altro sport, la corsa “costa cara” (lesioni e fratture) se programmata male. Gli sforzi fisici, per essere produttivi, richiedono un appropriato tempo di recupero. Il neofita deve far seguire un giorno di riposo a uno d’allenamento, ad esempio, mentre con il progredire della forma il recupero diminuisce in base all’intensità dell’allenamento e alle caratteristiche fisiche dell’atleta» conclude.

Training salvacorsa

A seguire ti proponiamo un circuito di dieci esercizi per non perdere il passo in corsa. A seconda delle tue caratteristiche fisiche scegli quello che fa per te. E finalmente otterrai il cambio di ritmo

Esegui il circuito due/tre volte alla settimana procedendo in questo modo:
Per gli esercizi statici, che non prevedono movimento e che lavorano in contrazione isometrica della muscolatura, mantieni la posizione tra i 10 e i 20 secondi, con 30” di recupero. Fai tre serie per ogni esercizio.
Per gli esercizi dinamici, con gli arti che eseguono degli spostamenti: fai tre serie dalle 10 alle 20 ripetizioni, con 30” di recupero tra ciascuna serie.

1. Flessioni in appoggio

Muscoli coinvolti: Addominali, dorsali e glutei.

Principianti: In posizione di quadrupedia appoggia a terra avambracci, ginocchia e punte dei piedi, tenendo le ginocchia arretrate rispetto alle anche.

Livello medio: Nella stessa posizione di partenza dei principianti, solleva lateralmente prima un ginocchio poi l’altro.

Agonisti: In posizione di partenza dei principianti, distendi le ginocchia fino a formare una linea retta che parte dai talloni e arriva alla testa.

2. Flessioni in appoggio

Muscoli coinvolti: Fasce dorsali.

Per tutti i livelli: In posizione prona distendi un braccio in avanti e piega l’altro; solleva un gomito fino a superare la scapola opposta.

3. Sollevamenti incrociati

Muscoli coinvolti: Dorsali e glutei.

Per tutti i livelli: In posizione prona, solleva simultaneamente il braccio sinistro e la gamba destra.

4. Slanci con ginocchia alte

Muscoli coinvolti: Glutei, dorsali e ischiotibiali.

Per tutti i livelli: In posizione prona, con le braccia raccolte davanti al viso e la fronte appoggiata sul dorso delle mani, alza un ginocchio da terra portando il piede sulla punta mentre con la gamba opposta esegui uno slancio, come se volessi calciare all’indietro.

5. Flessioni invertite

Muscoli coinvolti: Addominali e quadricipite.

Per tutti i livelli: In posizione supina appoggia talloni e avambracci a terra, sollevando il bacino fino a formare una linea retta che parte dalla fronte
e arriva alla punta dei piedi. Prosegui alzando alternativamente una gamba e poi l’altra.

6. Bacino in alto

Muscoli coinvolti: Glutei e dorsali.

Per tutti i livelli: In posizione supina distendi le braccia lungo i fianchi e piega le ginocchia appoggiando solo i talloni a terra. Solleva il bacino e prosegui slanciando una gamba fino a formare una linea retta che corre lungo il bacino. Abbassa la gamba e procedi con l’altra.

7. Gambate laterali

Muscoli coinvolti: Adduttori dell’anca.

Per tutti i livelli: Sdraiati e appoggiati su un fianco, posizionando il braccio a terra dietro la testa e quello opposto davanti al busto, con il palmo della mano aderente al suolo per mantenerti in equilibrio. Tieni la gamba a contatto con il pavimento leggermente flessa mentre distendi e sollevi l’altra.

8. Obliqui con braccia a croce

Muscoli coinvolti: Dorsali e glutei.

Principianti: Mettiti su un fianco e appoggia ginocchia, tibie e avambracci a terra. Stacca le anche dal suolo e porta il braccio verso l’alto.

Livello medio: Stessa posizione di partenza dei principianti, solleva la gamba fino a distenderla completamente e stacca il bacino da terra.

Agonisti: Nella posizione di partenza dei principianti, stacca e distendi completamente entrambe le gambe da terra. Il piede che rimane a terra resta appoggiato sul collo esterno.

9. Crounch classici

Muscoli coinvolti: Addominali.

Principianti: Sdraiati supino con le braccia distese lungo i fianchi, le ginocchia semiflesse e i talloni appoggiati a terra, quindi solleva il busto.

Livello medio e agonisti: Partendo dalla stessa posizione dei principianti, aumenta il carico di lavoro sollevando le braccia verso l’alto. Sali con il busto.

10. Crounch obliqui

Muscoli coinvolti: Addominali alti, bassi e obliqui.

Per tutti i livelli: In posizione supina, incrocia le mani dietro la nuca, piega le ginocchia e incrocia la gamba sinistra sulla destra. Il piede che rimane a terra resta appoggiato sul tallone. Sali con il gomito destro in direzione del ginocchio sinistro. Quindi inverti gamba e braccio.

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