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Ritorno al Peso piuma!

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Questo è il traguardo che tutti vogliamo raggiungere al più presto dopo gli eccessi di questo periodo. Ma è davvero così faticoso come si dice perdere i chili di troppo? Sono molti i sacrifici a cui dobbiamo sottoporci? Noi siamo convinti di no, grazie a questi pochi ed efficaci trucchi. Provare per pesarsi

Quando si tratta di dieta tutti vorremmo essere “perdenti”. È ed è veramente dura. Sì, perché le generazioni passate, che ci hanno lasciato in eredità il Parmigiano Reggiano, il Prosciutto, il Culatello, il Salame, le Paste Alimentari, le Conserve di Pomodoro, hanno saputo creare prodotti buoni e che fanno bene. Il cibo è buono da vivere! Il problema è saperlo cucinare e consumare. Meglio lavorare a monte perché una volta “zavorrato” dei chili in eccesso, sembrerà impossibile scrollarteli di dosso. Ma se ci pensi bene è quasi nulla in confronto ai sacrifici a cui ti sottoponi per mantenere stabile il peso. Se sei riuscito a dimagrire con successo, una volta terminato il rigido regime alimentare, con estrema facilità tenderai a riacquistare il peso nel giro di poco tempo. Il segreto per sbarazzarsi definitivamente dall’incubo dei chili in eccesso non è solo la dieta, ma conservare inalterato il peso che si è conquistato cambiando regime alimentare e aumentando l’attività fisica, in modo da modificare il bilancio calorico». Abbiamo messo sotto la lente d’ingrandimento le abitudini delle persone che riescono a non riprendere i chili persi, e ti riveliamo il segreto della dieta perfetta: quella che ti mantiene in linea. Per sempre.

Se perdi, hai vinto

Parlando di dimagrimento, una rigorosa ricerca realizzata dal Registro Nazionale Controllo del Peso e diretta dai medici Rena Wing e James Hill – la cui durata e ampiezza del campione l’hanno resa una fra le più complete – ha analizzato le abitudini di 6000 persone capaci di perdere 13,6 chili, senza recuperarne alcuno durante l’anno successivo. Lo studio si è protratto per sei anni, durante i quali la perdita media di peso è stata di ben 31 chili. I partecipanti che si sono “costruiti” una figura definitivamente snella, non sono stati quelli che hanno seguito diete particolarmente complesse e rapide o coloro che si sono sottoposti a interventi drastici quale il bypass gastrico, bensì quelli che si sono comportati con buonsenso, modificando la propria alimentazione e aumentando l’attività fisica per raggiungere l’equazione perfetta e cioè l’equilibrio tra le calorie immesse e quelle effettivamente consumate.

Dai scacco al grasso in 10 mosse

La metà dello sforzo necessario a dimagrire lo compi nei mesi durante i quali sei “sotto dieta”. ti manca ancora quel 50 per cento di sforzo che ti consente di mantenere il peso ideale per sempre. una volta persi i chili in eccesso, non smettere di aver cura di te stesso e impara a essere costante per non veder sfumare i risultati.

Mossa 1
“Maccarone, tu mi provochi…

… e io me te magno”. Recitava il mitico Albertone Sordi. Pasta sì o pasta no, l’eterno dilemma. Molte diete modaiole si basano sull’eliminazione o la massima diminuzione possibile dei carboidrati. Queste diete sono facili da seguire per uno o due mesi. Eliminare completamente i carboidrati non solo ti renderà un nostalgico “pastaiolo”, ma provocherà anche uno squilibrio nutrizionale perché non puoi pensare di “risparmiare” chili vivendo solo di trota bollita o petto di pollo ai ferri. In uno studio condotto dal Registro Nazionale Controllo del Peso, chi seguiva una dieta che prevedeva anche carboidrati dimagriva comunque in modo costante. Chi si liberava per sempre del peso in eccesso assumeva carboidrati per un 49%, grassi per un 29% e proteine per un 22%. La proporzione tra i vari elementi nutritivi è adatta alle persone che praticano sport, costituendo i carboidrati il miglior introito energetico per la dispendiosa attività fisica.

Cosa devi fare:
■ Impara a organizzarti

Pianifica i tuoi menu in anticipo: se devi pranzare al lavoro, o comunque fuori casa, cucina la sera prima e portati il pasto in un apposito contenitore. Non cadere nella tentazione di comprare il panino al bar o la barretta di cereali; ti darebbero solo l’illusione di mangiare cibo ipocalorico ma finiresti ad accompagnarli con patatine fritte e altri spuntini, sostitutivi del pasto. Un pizzico di sacrificio in più che ti darà la giusta gratificazione.

L’ABC: segui queste regole base

1) Un’equilibrata dieta ipocalorica a basso contenuto di grassi

2) Costanza per almeno un anno, volontà e naturalmente pazienza, sono gli atteggiamenti giusti sui quali perseverare

3) Esercizio fisico quotidiano (che prevede tra i 60 e i 90 minuti al giorno)

Mossa 2
Bisogna saper scegliere

Sebbene tu ne abbia bisogno per mantenere il peso forma (come abbiamo visto), sappi però che i carboidrati non sono tutti uguali e non tutti fanno al caso tuo. Impara a nutrirti con quelli che ti aiutano nella difficile impresa di non prendere chili. Molti dolci contengono zucchero o carboidrati semplici; se ne mangi hai altissime probabilità di tornare a ingrassare. I carboidrati giusti per te sono quelli a rilascio lento; li trovi negli alimenti ricchi di fibra, quelli con indice glicemico basso che provocano un lento rilascio di glucosio nel sangue poiché per digerirli ci vuole tempo.

Cosa devi fare:
Fermati col rosso

Stampa la lista IG (indice glicemico) qui sotto. Fai un elenco degli alimenti a seconda dell’indice glicemico e raggruppali per colore, così come appare nella nostra tabella. Gli alimenti indicati con il rosso sono quelli ad alto contenuto glicemico: riservali ai peccati di gola da commettere saltuariamente. Quelli di colore arancione hanno un medio Indice Glicemico e sono da consumare un paio di volte alla settimana. Quelli di colore verde, infine, sono a basso IG: pertanto puoi assumerli tutti i giorni.

110         Maltosio
100         Glucosio
92           Carote bollite
80           Puré di patate
80           Fiocchi di mais
72           Riso bianco
72           Anguria
70           Patate bollite
70           Pane bianco

68           Barrette di cereali
67           Semolino
66           Muesli
64           Uvetta sultanina
64           Barbabietola
59           Zucchero bianco
59           Pasticcini

55           Miele
54           Cereali
53           Mais
52           Pane integrale
51           Piselli
51           Patate
50           Riso integrale
46           Banane
45           Uva
42           Pasta integrale
40           Arance
39           Mele
38           Pomodori
36           Gelati
36           Yogurt
34           Latte intero
34           Pere
32           Latte scremato
29           Fagioli
29           Lenticchie
28           Salsicce
26           Albicocche
25           Prugne
23           Ciliegie
20           Fruttosio
16           Carote crude
15           Soja

Più fibra per tutti!

Più alta è la quantità della fibra, minore è l’indice glicemico di un alimento. La fibra dà una maggiore sensazione di sazietà perché ci vuole più tempo per digerirla, sia perché acquista volume nell’intestino (fibra solubile) sia perché non si digerisce ma viene eliminata con le feci (fibra insolubile).

Preferisci l’integrale

Gli alimenti integrali come cereali e derivati hanno indice glicemico basso perché non subiscono il processo di raffinazione che elimina la buccia, ricca di fibra e grassi vegetali. L’esempio tipico è dato dal riso, ricco di carboidrati, le cui varietà hanno un IG molto diverso tra loro, a seconda della quantità di amido contenuto: da un valore pari a 50 del riso integrale, si passa ai 125 del riso sushi.

IG (INDICE GLICEMICO) / ALIMENTI (150 G)     

50     /     Riso grana grossa cotto 15’
50     /    Riso integrale
57     /    Riso selvaggio
58     /    Riso basmati
69     /    Riso bianco bollito
72     /    Riso bianco precotto
87     /    Riso istantaneo cotto 6’
125   /     Riso da sushi

Mossa 3
Dieta bella perché varia

Le diete molto rigide sono incompatibili con la vita di tutti i giorni. È senz’altro vero che puoi dimagrire mantenendo una dieta povera di carboidrati, ma non puoi sopravvivere senza mai assaggiare frutta e verdura. Nemmeno un regime alimentare all’opposto, a base di erbette, prugne e latte scremato, deve essere il tuo obiettivo. Una dieta varia ti permette di tenere sotto controllo peso e appetito e può diventare quella da seguire per tutta la vita. Garantito che non riacquisterai più i chili persi. Non dovrai più prepararti piatti speciali né tanto meno consumare i pasti da solo per non essere costretto a vedere i manicaretti sfilarti sotto gli occhi ma soprattutto sotto il tuo naso. Diversifica e prendi in considerazione tutti gli alimenti; in questo modo sarà più facile approcciare e perseguire. Vivrai senza pensare alla dieta. Tieni conto solo di alcune avvertenze per mantenere stabile il peso.

Cosa devi fare:
■ Se sbagli la paghi

Di tanto in tanto potrai ancora concederti un gelato al cioccolato, una porzione di dolce alla crema o una fetta di formaggio, a patto di bruciarli poi con esercizi aerobici. Se commetti peccato di gola preparati, ti allenerai il doppio.

Non solo lattuga

Non insistere con la lattuga, ci sono molte verdure ipocaloriche. Assaggia la frutta esotica, aggiungi nuove verdure al minestrone o all’insalata, associa verdure alle proteine per creare nuovi piatti. Dai fondo alla tua creatività in cucina, apprezzerai ancor di più i piaceri della tavola. Senza ingrassare.

Uno spuntino ogni tre ore

Per seguire una dieta il più possibile varia, dividi i diversi gruppi di cibi nel corso della giornata; un piccolo ma efficace trucco per non soffrire la fame e per sentirti sempre con la pancia mezza piena.

La rivincita dei grassi

Non averne il terrore e non eliminarli completamente dalla dieta. I grassi sono un nutriente essenziale per mantenersi in buona salute. Anche se gli alimenti che li contengono apportano calorie, inseriscili nella dieta in quantità moderate.

Mossa 4
Se ingrassi fai penitenza

Non aver paura di prendere uno o due chili subito dopo aver seguito una dieta dimagrante: è normale che gli ultimi richiedano un po’ più di tempo per essere smaltiti e molto spesso si trasformano in una lotta che dura tutta la vita. Tienili d’occhio e non permettere che aumentino. Se i chili in più tendono a trasformarsi in grasso attorno ai fianchi, mettiti di nuovo a dieta e modifica gli esercizi che esegui normalmente in modo da bruciare più calorie. Adesso sai cosa significa vincere una battaglia. Ora che il nemico è debole e le truppe scarseggiano, attaccalo ed elimina quel paio di chili prima che diventino cinque o forse più.

Cosa devi fare:
■ Sii realista

Non sforzarti di tornare al peso che avevi a 15 anni. È impossibile riuscirci. Ogni persona ha un peso ideale per mantenersi sano, nonostante la maggior parte di noi vorrebbe pesare di meno. Non ci provare nemmeno, metteresti a repentaglio la tua salute.

■ Analizza i tuoi errori

Solo tu sai cosa hai combinato e perché sei aumentato di qualche chilo. Fai un esame di coscienza sui comportamenti della settimana trascorsa. Una cena troppo abbondante, una settimana senza sport a causa di un po’ di influenza o un problema ormonale possono averti provocato una ritenzione idrica. Ricordati che se conosci il motivo è più facile agire ed eliminare i chili in più.

■ Ricorda che i muscoli pesano

Se il tuo allenamento ha lo scopo di aumentare la massa muscolare, il tuo peso subirà un leggero incremento proprio a causa dei muscoli che stai sviluppando. Non è il caso di preoccuparti perché in questo caso si tratta di massa magra e non di grasso.

■ Considera la tua età

Gli anni passano. Passano e pesano, e pesa dimagrire. Diventa sempre più difficile, specialmente se non hai sviluppato molto i muscoli o se hai praticato solo sport aerobici. Se ogni volta lo sforzo per dimagrire è maggiore, cambia il tipo di allenamento in modo da puntare sull’aumento della massa muscolare e bruciare così più calorie.

■ La carne? Sia bianca sia rossa

Ricordati, infine, che la carne non fa massa grassa, bensì magra; e va sempre prevista (senza esagerare) nella dieta di chi fa sport. La carne bianca da preferire è il tacchino; un valore proteico di 22 grammi per 100 g di parte commestibile, con apporto di ferro di 1 mg. La carne rossa ha un inconveniente: bisogna bruciare più calorie nel digerirla in quanto l’azione dinamico-specifica dell’alimento, che permette di trasformare lo stesso in sostanze utili all’organismo ha un consumo energetico maggiore. Ma è un’ottima fonte di proteine, che sono indispensabili per ricostruire i tessuti dopo lo sforzo atletico e mantenerli elastici.

Mossa 5
Cinque pasti al giorno

Le persone che riescono a mantenere stabile il proprio peso fanno sempre una buona colazione. Ogni giorno. Le ricerche dimostrano infatti che chi inizia con una colazione completa, oltre a non presentare problemi di peso, segue poi un’alimentazione più equilibrata nel corso della giornata, oltre ad aver un maggior rendimento fisico ed essere più ottimista e meno lunatico. Dividere i pasti durante il giorno è poi un buon sistema per non soffrire troppo la fame e per mangiare meno durante quelli principali. Inoltre ti permette di non arrivare a sera privo di energie e con una fame da lupi, tale da svuotare l’intero frigorifero.

Cosa devi fare:
■ Non saltare la colazione

Al mattino svegliati qualche minuto prima e fai una colazione “vera”. Non farti mancare frutta, cereali integrali, uova, eccetera. La tua possibilità di dimagrire aumenterà. Se sei un pigrone, sii previdente e preparala la sera prima.

■ Proteine di buon ora

Aggiungi alla tua colazione uova, latticini, prosciutto e pollo, non ti accontentare di cereali con latte e di un frutto. Le proteine di prima mattina hanno un effetto saziante; inoltre alcuni aminoacidi hanno il potere di “svegliare” il tuo cervello.

■ Fai un break

Un frutto, una manciata di frutta secca, barrette di cereali e simili. Occupano poco spazio e li puoi tenere a portata di mano, pronti da sgranocchiare come spuntino “salvafame” tra i pasti principali, in modo da non restare a digiuno più di tre ore consecutive.

Mossa 6
Sii sempre bilanciato

Il controllo del peso è un altro accorgimento chiave che ti può aiutare a non riacquistare i chili persi. Tieni conto che nel corso della giornata sei soggetto a normali fluttuazioni di peso, da mezzo chilo a qualche chilo, secondo la quantità di liquidi consumati. Per mantenere un criterio preciso, pesati sempre lo stesso giorno della settimana, alla stessa ora, quando sei ben idratato.

Cosa devi fare:
■ Usa le bilance moderne

Le nuove bilance non solo parlano, ma sono anche capaci di analizzare la percentuale di grasso corporeo e di carne magra, tenendo molti dati in memoria in modo da poter confrontare il peso rilevato l’ultima volta con quello più recente.

■ Prendi appunti

Aggiorna ogni settimana il grafico dei tuoi chili e annota il peso per vedere come evolve. Se il grafico si mantiene stabile o scende verso il basso sei sulla strada giusta; se invece si innalza è necessario rivedere la dieta e aumentare il lavoro in palestra.

■ Consulta lo specialista

Così come prendi appuntamento dal dentista ogni sei mesi, vale la pena di continuare periodicamente a farti visitare dallo specialista che ti ha aiutato a dimagrire, in modo che possa controllarti, pesarti, misurarti e prescriverti gli esami del sangue e delle urine. Inoltre ti terrà aggiornato, svelandoti le ultime scoperte in campo dietetico.

Mossa 7
Allenati tutti i giorni

In generale, la media delle calorie bruciate per persona al giorno si attesta intorno alle 2000. A fronte di ciò, in un’ora di esercizio aerobico (correre, nuotare, pedalare, esercizi in palestra) oppure in 90 minuti di rafforzamento muscolare, se ne bruciano circa 400. Se sei uno sportivo mangerai di più rispetto a una persona sedentaria: se ti muovi molto, bruci una maggior quantità di calorie. Di conseguenza, con una massa muscolare più potente il tuo metabolismo sarà molto più veloce.

Cosa devi fare:
Muoviti muoviti

Non limitare l’attività fisica alla palestra. Durante la giornata puoi essere più attivo: sali e scendi le scale a piedi, lascia la macchina a casa, porta fuori il cane, esegui una serie di addominali o di affondi per 5 minuti quando ti alzi al mattino e gioca con i bambini al parco. Ricordati che bruci calorie anche quando vesti i panni di Cenerentola e ti toccano le pulizie domestiche.

Ascolta uno specialista

Rivolgiti a un personal trainer che studi per te un allenamento personalizzato e che ti segua assiduamente fino a quando non avrai raggiunto gli obiettivi che ti sei prefissato.

Varia gli esercizi

I muscoli che si utilizzano più frequentemente, con l’andar del tempo diventano più efficienti ed allenati; a fronte di questo innegabile vantaggio (su cui si basa su tutta la teoria dell’allenamento), tendi però a consumare meno glucosio. Per questo è facile non perdere neppure un grammo durante l’esercizio. Prova allora nuove discipline sportive, cambia marcia e intensifica lo sforzo, aumenta il tempo dedicato al movimento. In questo modo riprenderai a bruciare calorie.

Mossa 8
La mente non mente

Proprio lei è la grande alleata nel tuo impegno a mantenere il peso forma. Un’arma potente che ti aiuta a pensare al corpo dei tuoi sogni, quello perfetto. L’immagine che hai di te stesso non sempre coincide con quella che si riflette nello specchio. Non rassegnarti all’idea di essere un obeso per cause genetiche; qualsiasi essere umano può dimagrire modellando il proprio corpo e ottenere una figura snella e in forma. Per raggiungere l’obiettivo devi volerti bene, semplicemente accettare e pensare che un corpo nel suo peso forma è sano e che, una volta dimagrito, non ci sarà ragione per iniziare a ingrassare di nuovo. Solo il 30 per cento degli obesi ha una causa genetica, il rimanente 70% è dovuto a una cattiva alimentazione e a una scarsa attività fisica.

Cosa devi fare:
Butta i vestiti XXL

Non tenere nell’armadio vestiti che ti stanno larghi: è meglio avere pochi abiti ma che ti calzino a pennello piuttosto che un armadio pieno di indumenti che non ti servono più e che ti ricordano solo come eri prima di iniziare il tuo percorso di dimagrimento. Non dimenticarti di riassortire il nuovo abbigliamento per la palestra che, arrivato a questo punto, dovrà essere rigorosamente della taglia adatta alle tue nuove forme. Non temere di mettere ben in evidenza i tuoi muscoli.

Dimentica il nero

La vita è un film. Ma non in bianco e nero. I colori influiscono parecchio sul tuo stato d’animo quindi riempi l’armadio di vestiti di tutti i colori. È ora di dare una bella sterzata alla tran tran della quotidianità!

Mossa 9
Non dimenticare di divertirti

Evitare di ingrassare non significa per forza condurre una vita disagiata e aborrire il momento dei pasti e degli aperitivi. Puoi dimagrire e mantenere il peso forma continuando a frequentare gli amici, cenare con loro e approfittare dall’ormai modaiolo happy hour e, in generale, concederti qualche peccatuccio nelle riunioni conviviali. L’importante è “monitorare” con un pizzico di attenzione in più quello che mangi; scegli sempre i cibi meno calorici e poveri di grassi.

Cosa devi fare:
Concediti un’eccezione

Nei giorni di festa puoi goderti un gelato, le lasagne della nonna o un dolce al cioccolato; ma ricordati che dopo devi fare “penitenza” per bruciare le calorie sovrappiù. Prevedi esercizio fisico nello stesso giorno in cui hai ecceduto oppure ritagliati tempo per il giorno dopo.

Non pensare solo al cibo

È una nostra tipica abitudine: con gli amici ci si vede sempre attorno a una tavola imbandita. Invece ci sarebbero molti altri modi di stare in compagnia: andare al cinema, a teatro, fare shopping, passeggiare, giocare. Anche la tua stessa vita sportiva può diventare un’occasione per stare insieme agli altri: in palestra, a scuola di ballo, correndo nel parco o inerpicandoti su una montagna con la bicicletta.

Essere un buon esempio

I chili non si possono nascondere. Né quelli che accumuli né quelli che perdi: tutti li notano. Sarai più felice di uscire e godere dei piaceri della tavola sentendoti orgoglioso di essere dimagrito. Non si dimagrisce senza sacrifici, a volte davvero impegnativi, sia a tavola sia in palestra. Il tuo esempio sarà d’aiuto e stimolerà altre persone che vogliono iniziare il tuo percorso.

Mossa 10
Dribbla le occasioni

Ci sono momenti in cui è difficile mantenere il peso forma, periodi in cui le tentazioni sono tante. Prendiamo per esempio cene e pranzi in occasione delle festività dove l’abbondanza di cibo è sempre di rigore. Ma anche altre occasioni: compleanni, nozze, cene di lavoro…
Non aver paura di festeggiare insieme agli altri; ricordati che non tutti i cibi hanno un alto contenuto di calorie e grassi. Impara a sceglierli.

Cosa devi fare:
Diventa strategico

Puoi goderti l’arrosto speciale di mamma a una condizione: vietato aggiungere sugo. E tuo cugino non si offenderà di certo se ti vedrà mangiare mezza porzione della sua favolosa torta al cioccolato perché hai deciso di dividerla con tua sorella.

Dimentica i calici

Un modo facile di controllare l’assunzione di calorie è limitarsi a bere al massimo due calici di vino rosso al giorno. Gli alcolici ti sottopongono a un duplice pericolo, sia per il peso sia per la salute.

Fatti furbo

Se tocca a te cucinare, scegli i piatti più leggeri: insalate miste, carpaccio, pesce al forno, sorbetti e macedonia di frutta. Servi molti piatti di assaggini con frutta nostrana, crudité di verdure miste e adorna la tavola con candele, nastrini e altre decorazioni in modo che sembri piena e colorata.

Ed ancora un ultimo trucco…

Se il ritmo incalzante di vita non ti consente di essere mattiniero e di fare una ricca colazione, gioca d’anticipo: la sera prima preparati un frullato con yogurt e frutta, frutta secca e avena. Oppure un panino con prosciutto da mettere sotto i denti mentre sei in viaggio per raggiungere il posto di lavoro.

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