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In piscina per migliorarsi

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Diventa veloce e incisivo senza annoiarti nemmeno un secondo. Elimina tutti quegli errori impercettibili che a fine allenamento costano fatica. Tuffati e segui i nostri consigli

Succede spesso di entrare in vasca per cercare di recuperare la forma fisica, fare un po’ di movimento o, molto più semplicemente, rilassarsi nella pausa pranzo. Succede altrettanto spesso che la tecnica applicata sia un po’ approssimativa e che si nuoti sempre nello stesso stile, senza la possibilità di ottimizzare il training in acqua. A dirla tutta, alla lunga annoiandosi anche un po’.
Nuotare lavorando solo sul fondo, quindi sulla resistenza, non è sufficiente. Per diventare un nuotatore incisivo devi differenziare le sedute in vasca: se ti concentri solo su un training di fondo, senza variazione alcuna, ti stancherai presto.
Gli esercizi mirati ai quattro stili sono la soluzione giusta. Ti permetteranno di fare quel salto di qualità che da tanto tempo aspettavi e saranno il nuovo bagaglio di lavoro per rendere meno noiosi e ripetitivi gli allenamenti e migliorare l’assetto in acqua.
Guarda le cose da un altro punto di vista – anche tu che pensi al nuoto come a uno sport riservato a chi è capace di macinare vasche su vasche – e scoprirai un nuovo e valido allenamento per correggere anche gli errori cronici.
Tuffati e introduci questo nuovo workout, ti riscoprirai presto un atleta rinnovato, migliore di quello che pensi.

1. Crawl

Gomito alto

Mettiti in posizione e imposta la bracciata in stile crawl. In questa prima fase (aerea) dell’esercizio fai salire il braccio in modo che il pollice della mano arrivi quanto più possibile vicino all’ascella. Nel momento in cui la mano impatta l’acqua, muovila come se volessi inchiodare qualcosa, punta il gomito verso l’alto e preoccupati di farlo entrare in acqua sempre dopo la mano. Concentra e cura la bracciata solo su questo movimento: i gomiti salgono e scendono alternativamente. Tralascia la fase di spinta.

Braccio in distensione

La seconda parte dell’esercizio cura la fase di recupero e cioè l’allungamento del braccio all’indietro. Estremizza il gesto di distensione del braccio per una buona riuscita dell’esercizio. Le braccia entrano ed escono alternativamente dall’acqua senza compiere il ciclo completo della bracciata ma solo questa parte del movimento, cioè il recupero.

  • Esegui dai 200 ai 400 metri: 25 metri con la prima fase + 25 metri in recupero blando + 25 metri della seconda fase + 25 metri in recupero blando.

2. Rana

Glutei fuori dall’acqua e anche ondulanti

Mettiti in posizione e imposta la bracciata in stile crawl. In questa prima fase (aerea) dell’esercizio fai salire il braccio in modo tale che il pollice della mano arrivi quanto più possibile vicino all’ascella. Nel momento in cui la mano impatta l’acqua, muovila come se volessi inchiodare qualcosa, punta il gomito verso l’alto e preoccupati di farlo entrare in acqua sempre dopo la mano. Concentra e cura la bracciata solo su questo movimento: i gomiti salgono e scendono alternativamente. Tralascia la fase di spinta.

  • Esegui dai 200 ai 400 metri: 25 metri in battuta di gambe + 25 metri in recupero blando.

3. Dorso

Coordinazione e spalle alte

In posizione supina, lavora in dorso sulla coordinazione tra gambe e braccia (requisito fondamentale per tutti e quattro gli stili). Porta un braccio disteso lungo il corpo e l’altro sopra la testa, quindi inverti. Il passaggio incrociato di un braccio con l’altro e la battuta di gambe in dorso determina la tecnica di coordinazione del gesto. Esegui 12 battute di gambe portando una spalla fuori dall’acqua, poi cambia spalla e fai altre 12 gambate.

  • Esegui 400 metri scalando il numero di gambate da 12 a otto, sei, tre, due e uno, sempre alternando le braccia.

4. Farfalla

Immersione senza recupero

Preparati per nuotare nello stile che accompagna il gesto d’ingresso delle mani in acqua a una gambata: la farfalla. L’esercizio in questione non prevede la fase aerea di recupero delle braccia. Conta due gambate e poi riemergi per respirare senza muovere le braccia che rimangono distese lungo il corpo, quindi torna in immersione lasciandoti scivolare in avanti per sfruttare il movimento di propulsione generato dalle battute delle gambe. Nello stile a farfalla il movimento più faticoso lo compiono le braccia, pertanto l’esercizio ha lo scopo di alleviare questo sforzo, permettendo di focalizzare la concentrazione sul resto del corpo.

  • Esegui dai 200 ai 400 metri: 25 metri + 25 metri di recupero blando.

A ciascuna serie il suo “passo”

In base all’obiettivo che hai stabilito per il tuo training lavora sulle distanze che ti indichiamo in basso. Se riesci a tenere questi ritmi, il livello di preparazione fisica evidentemente è ottimo!

Lavoro aerobico medio
6×400 crawl a 140-150p/m + 4×100 a 150-160p/m. Riposo 15” dopo ogni 100 metri. Per le ripetizioni sui 4×100: 1 vasca a farfalla, 1 a dorso e 1 a rana.

Potenza aerobica
24×100, 8 vasche a dorso, 8 a rana e 8 in crawl, con 2 minuti di recupero dopo ogni 8 vasche.

Ritmo da competizione
4×400 sviluppati su 8×50 con recupero di 1’ ogni 100 metri. Due vasche a farfalla, 2 a dorso, 2 a rana e 2 in crawl.

Tecnica
800 metri facendo riferimento all’esercizio 1. Nuota 25 metri seguendo la fase 1 + 25 metri blandi + 25 metri in fase 2 + 25 metri blandi e via dicendo fino al raggiungimento degli 800 metri.

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